Känslorna fyller en viktig funktion i att guida oss i livet, men ibland är det väldigt svårt att förstå varför man känner som man gör. Det kanske inte finns en orsak utan flera delar som tillsammans får oss att reagera. Faktum är att förändringar i sig, även när man upplever förändringen som positiv, kan trigga igång känsla av nedstämdhet. En förlossningsdepression kan exempelvis triggas igång utav att livet blir annorlunda. I andra fall kan känslorna triggas av en hormonell förändring, som vid PMS och PMDS, eller när alkoholen går ur kroppen. Då är det rent biologiska effekter som ger upphov till kroppsliga symtom som sedan påverkar vårt sinnestillstånd.
Det finns en stort forskningsfält när det kommer till att försöka förstå och beskriva hur våra känslor fungerar. Förenklat så samspelar en rad faktorer för att skapa våra känsloupplevelser:
- De biologiska faktorerna och våra gener, som påverkar hur reaktivt nervsystemet är. Med andra ord: hur snabbt och intensivt reagerar vi på något som känns hotfullt. Här finns både en stark genetisk grund (med signalsubstanser och hormonell aktivitet) och en hel del inlärning. Kroppen lär sig vilka typer av situationer och triggers som är extra viktiga att reagera på.
- De sociala faktorerna som påverkar vår möjlighet att kunna reglera känslorna. Genom att uppleva känslor med andra, skapar vi förståelse för våra reaktioner och lär oss vilka strategier som blir till hjälp och som är socialt accepterade i det sammanhanget. De starkaste mönstren lägger vi grunden för med våra anknytningspersoner som små barn, men det fortsätter att utvecklas även i vuxenlivet i nära relationer. De sociala faktorerna innefattar även vilket socialt nätverk jag har och vilken kultur som finns i det nätverk jag befinner mig i.
- De psykologiska faktorerna: Vilka strategier jag har att förhålla mig till mina upplevelser. Hur jag tänker kring mina tankar och tolkningar och vad jag har lärt mig är till hjälp i olika scenarion.
Det finns flera delar under denna pandemi som kan göra risken extra stor att drabbas av just känslan nedstämdhet. Inte nog med att det finns lagar och regler som sätter hårdare gränser för handlingsfriheten, när det dessutom har gått så lång tid som det har gjort nu, är även risken att nuläget blivit en vardag. En vardag med färre nära sociala och fysiska kontakter där vi är mer distanserade från varandra. När vi dessutom tycker att vi både äter, sover, rör oss och gör saker varje dag kan det bli både frustrerande och uttröttande att inte förstå varför det känns tungt.
Jag har stött på flera begrepp senaste halvåret, som försöker fånga det flera människor gett uttryck för nu under coronatider. Languishing, eller “tynande” är ett, corona-blues är ett annat. Det handlar om att uppleva en känsla av att vara nedstämd, ha låg energi, att inget känns kul, svårt att motivera sig på jobbet, svårt att på riktigt njuta av aktiviteterna på fritiden. Saknad av uteblivna fritidsaktiviteter, fysiska möten med kollegor, vänner, resor mm. Att börja sätta ord på det man känner, kan vara en hjälp för att lättare förhålla sig till sina känslor.
En 3-delad modell för att sätta ord på sina känslor:
Om jag känner mig nedstämd:
- Tankar – som hör ihop med känslan jag känner. Jag tänker att “Det känns jobbigt, jag kan ingenting”
- Kroppsliga reaktioner – hur det känns i kroppen, Jag känner att kroppen är tung, har svårt att hålla mig upprätt, gråten känns nära.
- Beteenden – vad jag gör som hör ihop med känslan. Jag grubblar och tänker på allt som inte fungerar, surfar på mobilen och ser att andra verkar ha det så bra.
Så vad kan jag göra om jag känner att jag har en släng av corona-blues? Förutom att tillgodose våra grundläggande behov av sömn, fysisk aktivitet och regelbundet och varierat kostintag så har jag några tips:
Ta hand om din känsloupplevelse:
- Dina känslor är begripliga! Ta ett kliv tillbaka ur dina känslor och se om det går att förstå sammanhanget. Nedstämdhet kan sägas fylla funktionen att ge tid för eftertänksamhet för omdirigering i livet och känslan skickar även signaler till andra att man behöver stöd. Det kan ofta vara hjälpsamt att ta ett helikopterperspektiv och kika på omständigheterna runt omkring, när började jag känna så här? Vad hände precis innan? Är något annorlunda jämfört med för ett år sedan? Har några av mina sociala vanor förändrats? Det kan ge oss en riktning om vad som kan vara till hjälp att göra. Ibland är det svårt att komma ihåg och ibland finns inte heller någon tydlig förklaring. I de fall kan det vara en idé att notera hur man känner utan att döma det som bra eller dåligt och istället visa omsorg om tillståndet just nu.
- Dina tankar är inte sanningen. När våra tankar och tolkningar inte blir emotsagda kan de kännas som sanningar. Risken att tolkningarna får fritt spelrum och vår källkritiska förmåga gentemot oss själva går upp i rök. När vi får sätta ord på det vi tänker är det ofta lättare att få distans till tankarna och få syn på fler tolkningar. Se om du kan skriva ner dina tankar, i stil med “jag tänker att…”. Innehåller dina tankar mest negativa påståenden? Finns det någon röst inom dig som är mer medkännande? Ta hjälp av någon du känner dig trygg med och berätta om det du känner.
- Visa värme och vänlighet. Visa omsorg om din upplevelse. Vad hade någon som vill dig väl sagt till dig, eller vad hade du sagt till en god vän i liknande situation? Använd ditt eget namn och säg detta till dig själv. Försök även inta en kroppshållning som visar värme och vänlighet, då blir det mer på riktigt. Risken är stor att vi inte tror på oss själva när kroppen inte är med.
- Aktivera dig i sociala aktiviteter. Lättare sagt än gjort i dessa tider, men det går ofta att hitta något. Vilken typ av social samvaro är viktig för dig? Se om du kan ta ett litet steg som går i linje med det. Går det att ses live – gör det! (och samtidigt följa FHM rekommendationer förstås). Om arbetet tillåter, boka live-möte istället för videolänk. Bara för att videolänk känns mer effektivt, är det inte säker att det är det i alla avseenden. Ögonkontakt och små förändringar i vårt kroppsspråk är en stor del av vår kommunikation. Just det är än så länge väldigt svårt att få till online. Att få mötas, samtala och vara nära skapar känsla av samhörighet och gör oss lugna. Ett av de mest effektiva sätten att hantera sina känslor är dessutom att få känna igen sig i andra (d.v.s. jag är inte ensam) och att få någon som lyssnar utan att döma, och som visar medkänsla.
- Kroppslig närhet. Även om det ännu inte är möjligt att vara fysiskt nära och ta i hand eller krama alla man skulle vilja, finns det kanske någon. Har du en partner, förälder eller nära vän, se till att kramas lite extra. Önskad beröring har en lugnande effekt på vårt nervsystem och skapar välbehag.
Sammanfattningsvis:
Kartlägg-, visa förståelse och omsorg för dina och andras känsloupplevelser. Dela känslorna med varandra, och med de som går, var fysiskt nära.
Referenser:
https://unric.org/sv/covid-19-angest-och-depression-okar/
https://www.folkhalsoguiden.se/nyheter/stora-risker-for-psykisk-ohalsa-under-coronakrisen/
Känslor som kraft eller hinder – En handbok i känsloreglering: Hanna Sahlin och Elisabeth Malmquist. Natur & Kultur